‘EBS명의’에서는 근감소증에 관한 내용이 방송되었습니다. 자세히 알아봅니다.

근감소증, 나도 예외일까? 원인부터 예방법까지 총정리

나이가 들면서 “예전보다 힘이 약해졌다”는 느낌, 한 번쯤 경험해 보셨을 겁니다. 단순한 노화라고 생각하기 쉽지만, 사실 이는 근감소증의 신호일 수 있습니다. 근감소증은 근육량과 근력이 감소하는 질환으로, 최근에는 중장년층뿐만 아니라 젊은 층에서도 증가하고 있어 주의가 필요합니다.

근감소증이란 무엇인가?

근감소증은 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 줄어드는 현상이지만, 일정 수준 이상 감소하면 질환으로 분류됩니다.
특히 40대 이후부터는 매년 근육량이 서서히 감소하기 시작하며, 60대 이후에는 그 속도가 더욱 빨라집니다.

단순히 근육이 줄어드는 것뿐만 아니라
✔ 균형감각 저하
✔ 낙상 위험 증가
✔ 기초대사량 감소
✔ 만성질환 위험 증가
까지 이어질 수 있어 관리가 중요합니다.

근감소증의 주요 원인

근감소증은 여러 요인이 복합적으로 작용합니다.

1. 노화

가장 큰 원인으로, 호르몬 감소와 함께 근육 생성 능력이 떨어집니다.

2. 운동 부족

근육은 사용하지 않으면 빠르게 줄어듭니다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 현대인에게 위험합니다.

3. 단백질 섭취 부족

근육의 재료인 단백질이 부족하면 근육 유지가 어려워집니다.

4. 만성 질환

당뇨, 비만, 심혈관 질환 등도 근감소증을 악화시킬 수 있습니다.

근감소증 자가진단 체크

다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 주의가 필요합니다.

• 계단 오르기가 힘들다
• 악력이 약해졌다
• 걷는 속도가 느려졌다
• 쉽게 피로해진다
• 최근 체중이 감소했다

근감소증 예방 및 관리 방법

근감소증은 조기 관리가 매우 중요합니다. 생활습관 개선만으로도 충분히 예방할 수 있습니다.

1. 꾸준한 근력운동

대표적으로 다음 운동이 효과적입니다.

• 스쿼트
• 런지
• 팔굽혀펴기
• 아령 운동

주 3회 이상, 꾸준히 하는 것이 핵심입니다.

2. 단백질 충분히 섭취하기

근육 유지에 필수적인 영양소입니다.

추천 식품

• 닭가슴살
• 달걀
• 두부
• 생선
• 콩류

하루 체중 1kg당 1~1.2g 정도 섭취를 권장합니다.

3. 비타민 D 보충

비타민 D는 근육 기능 유지에 도움을 줍니다.
햇볕을 자주 쬐고, 필요 시 보충제를 활용하는 것도 좋습니다.

4. 규칙적인 생활습관

충분한 수면과 스트레스 관리 역시 근육 건강에 영향을 줍니다.

근감소증 방치하면 위험한 이유

근감소증을 단순한 노화로 방치하면
✔ 낙상 및 골절 위험 증가
✔ 일상생활 수행 능력 저하
✔ 삶의 질 감소

로 이어질 수 있습니다. 특히 고령층에서는 치명적인 결과를 초래할 수 있어 조기 관리가 매우 중요합니다.

마무리

근감소증은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 충분히 예방 가능한 질환입니다.
지금부터라도 운동과 식단 관리를 시작한다면 건강한 근육을 오래 유지할 수 있습니다.

“근육은 평생 관리해야 하는 자산입니다.”
오늘부터 작은 습관 하나씩 실천해보는 건 어떨까요?

전체 요약

• 근감소증은 근육량과 근력이 감소하는 질환
• 노화, 운동 부족, 영양 부족이 주요 원인
• 근력운동 + 단백질 섭취가 핵심 예방 방법
• 방치 시 낙상, 골절 등 위험 증가
• 꾸준한 관리로 충분히 예방 가능

명의 임재영 교수

명의 유승돈 교수